Femail

Personal trainer jakaa vinkkejä ja temppuja, jotka auttavat sinua pääsemään eroon reiden sisärasvasta ikuisesti

Fitness-asiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja Rachael Attard on paljastanut, kuinka voit päästä eroon itsepäinen reiden sisärasvasta jättämällä hiilihydraatit pois ruokavaliostasi ja välttämällä kyykkyjä kuntosalilla.

Fitness-asiantuntija Rachael Attard on paljastanut, että voit päästä eroon itsepintaisesta reiden sisärasvasta luopumalla hiilihydraateista ja välttämällä kyykkyjä kuntosalilla.

Sydneyn henkilökohtainen valmentaja sanoi, että sisäreidet ovat ongelma-alue monille naisille, ja monet sanovat, että mitä tahansa he yrittävät, päätyy heidän reidensä kasvamaan tai rakentumaan.

'Minulta kesti pari vuotta keksiä parhaat tavat laihduttaa jalkoja ja päästä eroon reisien sisäpuolisesta rasvasta', Rachael sanoi. Blogi .





Mutta hän sanoi, että se on mahdollista omistetulla lähestymistavalla sekä harjoitteluun että ruokavalioon.

Fitness-asiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja Rachael Attard (kuvassa) paljasti, kuinka voit päästä eroon itsepäinen reiden sisärasvasta jättämällä hiilihydraatit pois ruokavaliostasi ja välttämällä kyykkyjä kuntosalilla

Fitness-asiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja Rachael Attard (kuvassa) paljasti, kuinka voit päästä eroon itsepäinen reiden sisärasvasta jättämällä hiilihydraatit pois ruokavaliostasi ja välttämällä kyykkyjä kuntosalilla



Sydneyn asiantuntija sanoi, että reidet ovat ongelma-alue monille naisille, ja jotkut sanovat, että mitä tahansa he yrittävät, tekee heidän reidet isommat (kuvassa ennen hänen ohjelmaa)

Sydneyn asiantuntija sanoi, että reidet ovat ongelma-alue monille naisille, ja jotkut sanovat, että mitä tahansa he yrittävät, tekee heidän reidet isommat (kuvassa ennen ja jälkeen hänen ohjelmansa kokeilun)

Kuinka sinun pitäisi säätää ruokavaliotasi päästäksesi eroon reiden sisäpuolisesta rasvasta?

Samalla tavalla kuin vatsalihakset valmistetaan keittiössä, Rachael sanoi, että ruokavaliosi on avainasemassa reisien sisäpuolen rasvan poistamisessa.



'Neuvoisin sinua syömään pienellä kalorivajeella ja noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota nopeimpien tulosten saavuttamiseksi', hän sanoi.

'Kun tarvitsemme energiaa, kehomme alkaa polttaa ensin hiilihydraatteja, sitten proteiinia ja rasvaa. Joten jos syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota ja hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi, kehosi alkaa polttaa enemmän rasvaa ja proteiinia.

PT sanoi, että jos haluat laihtua, sinun pitäisi myös syödä 'pienellä' kalorivajeella, joka on 200-500 kaloria.

Kuinka laskea kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

  1. Mieti perusaineenvaihduntasi (BMR) kaavalla: 447,593 + (9,247 x ruumiinpaino (kg)) + (3,098 x pituus (cm)) – (4,33 x ikä vuosina). Tämä on perusaineenvaihduntasi (BMR).
  2. Harjoittele kokonaisenergiankulutustasi (TEE) tällä asteikolla: vähän tai ei ollenkaan liikuntaa viikossa = 1,2; 1-3 päivää harjoittelua viikossa = 1,375; 3-5 harjoituspäivää viikossa = 1,55; 6-7 päivää harjoittelua viikossa = 1,752; kahdesti päivässä harjoitus = 1.9
  3. BMR x TEE = kuinka monta kaloria voit syödä ylläpitääksesi nykyistä painoasi samalla kun harjoittelet
  4. Sinun täytyy olla noin 200-500 kalorin alijäämä tästä kalorimäärästä, jos haluat säilyttää harjoitusaikataulusi
Mainos

'Jos nälkäät itsesi ja syöt liian vähän, hidastat vain aineenvaihduntaasi liikaa etkä laihdu', hän lisäsi.

Rachael suosittelee, että katsot Harris-Benedict-yhtälöä selvittääksesi, kuinka monta kaloria kehosi tulisi syödä.

Yhtälö vaatii ensin laskemaan BMR-arvosi (perusaineenvaihduntanopeus), jonka kaava on: 447,593 + (9,247 x ruumiinpaino (kg)) + (3,098 x pituus (cm)) – (4,33 x ikä vuosina ).

Kun sinulla on BMR, sinun on kerrottava se kokonaisenergiankulutuksellasi (TEE) käyttämällä yhtälön rajoja. Jos esimerkiksi harrastat vähän tai ei ollenkaan liikuntaa viikon aikana, kerrot BMR:lläsi 1,2:lla; jos harjoittelet kahdesti päivässä, kerrot BMR:lläsi 1,9:lla.

Tämä antaa sitten sinulle kalorimäärän, jonka sinun pitäisi syödä, jotta voit säilyttää tarkan painosi samalla kun noudatat samaa harjoitusrutiiniasi.

Esimerkiksi joku Rachaelin pituinen, painoinen ja ikäinen voisi syödä 1 329 kaloria päivässä maaten sängyssä koko päivän, ja hän pysyisi nykyisessä painossaan.

Ihanteellisen rasvanpudotuksen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin oltava 200–500 kalorin alijäämä tästä määrästä, jolloin Rachaelin kokonaiskulutus on 829–1 129 kaloria päivässä, jos hän aikoo ylläpitää täysin istumista. Tämä luku muuttuisi, jos huomioidaan hänen harjoituksensa määrän.

Sinun tulisi sitten keskittyä saamaan runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, hyviä rasvoja ja kuitua – samalla kun poistat alkoholin, leivottuja ja paistettuja ruokia sekä prosessoituja sokereita.

Vaikka saatat luulla, että kyykky ja syöksyjä ovat avain reiteen kiinteyteen, itse asiassa ne voivat usein tehdä jaloistamme kovempia – Rachael (kuvassa) suosittelee kehonpainoharjoituksia.

Vaikka saatat luulla, että kyykky ja syöksyjä ovat avain reiteen kiinteyteen, itse asiassa ne voivat usein tehdä jaloistamme kovempia – Rachael (kuvassa) suosittelee kehonpainoharjoituksia.

'Kävely on ehdottomasti paras harjoitus päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, mukaan lukien sisäreidet', Rachael sanoi (kuvassa ennen ja jälkeen Rachaelin harjoittelun)

Miten sinun pitäisi harjoitella päästäksesi eroon reiden sisäpuolisesta rasvasta?

Vaikka saatat ajatella, että kyykky ja syöksyjä ovat avain reiteen kiinteyteen, itse asiassa ne voivat usein tehdä jaloistamme kovempia pitkällä aikavälillä.

Sen sijaan Rachael suosittelee, että kävelet mahdollisimman paljon.

'Kävely on ehdottomasti paras harjoitus päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, mukaan lukien sisäreidet', hän sanoi.

Todellisten tulosten saavuttamiseksi sinun on kuitenkin otettava paljon askeleita - lähes 10 000 tai lähes 10 kilometriä päivässä.

'Minun neuvoni on aloittaa joka aamu 5 kilometrin kävelyllä, jotta suuri osa kävelystäsi on jo tehty päivälle', Rachael sanoi.

Yritä tämän jälkeen sisällyttää päivääsi mahdollisimman monta 'luonnollista' askelta - kävelemällä toimistossa töissä, menemällä ulos lounastauolla ja kävelemällä kotiin tai poistumalla bussista pysäkin aikaisin.

Mitkä ovat eri vartalotyypit ja niiden ominaisuudet?

Tämä järjestelmä jakaa kaikki vartalotyypit kolmeen ainutlaatuiseen stereotyyppiin: ektomorfit, mesomorfit ja endomorfit (kuvassa)

Tämä järjestelmä jakaa kaikki vartalotyypit kolmeen ainutlaatuiseen stereotyyppiin: ektomorfit, mesomorfit ja endomorfit (kuvassa)

* Ektomorfi:

Ektomorfin vartalotyypit ovat erittäin pitkiä ja hoikia. Heillä ei ole paljon lihaksia, ja heidän on vaikea lisätä lihaksia tai painoa yleensä.

* Mesomorfi:

Mesomorfi on ektomorfin ja endomorfin välissä, ja niitä määrittelee lihaksikas runko ja vyötäröä leveämmät olkapäät.

* Endomorfi:

Endomorfinen vartalotyyppi on yleensä suurempi kaareva hahmo. He ovat melko tavallisesti jäykkiä, ja heidän ruumiinsa pitää rasvaa hyvin, ja niiden on vaikea menettää.

Mainos

Kävelyn lisäksi Rachael sanoi myös, että uinti ja juoksu voivat myös tehdä ihmeitä jalkojen laihduttamisessa vartalotyypistäsi riippuen.

'Juokseminen on loistava harjoitus ja auttaa sinua laihtumaan kaikkialla, koska se polttaa PALJON kaloreita. Mutta se ei todellakaan tuota samoja tuloksia kuin kävely, etenkään joillekin vartalotyypeille', hän sanoi.

Erityisesti endomorfiset naiset voivat saada isommat jalat juoksemisesta, koska se rakentaa jalkalihasta.

Rachael suosittelee myös vastustustyötä, joka ei rakenna reisisi sisälihaksia liikaa, mukaan lukien jalkojen nostot, vastusnauhatyöt ja kehon painoliikkeet.

'Rakastan tämän tyyppistä harjoittelua, koska ne eivät vaadi laitteita, ne ovat nopeita ja auttavat minua kiinteyttämään jalkojani tekemättä niistä suurempia', Rachael sanoi .

'Näen monien naisten kohdistavan sisäreisiensä vastusharjoittelulla (eli tuo outo sisäreiden kone salilla, sumokyykky jne.),' Rachael sanoi (kuvassa ennen ja jälkeen ohjelman kokeilemisen)

Mitä sinun tulee välttää, jos haluat päästä eroon reiden sisärasvasta?

PT jakoi myös harjoitukset, joita sinun tulisi välttää ohuiden sisäreiden vuoksi, ja se on huono uutinen kuntosalikannuille.

Mitä harjoituksia tulisi välttää reiden sisäpuolen rasvan takia?

  • Kyykky ja kaikki kyykkymuunnelmat
  • Lunges
  • Painotetut jalkakoneet
  • CrossFit
  • HIIT-rutiinit, jotka kohdistuvat voimakkaasti jalkoihin
Mainos

'Näen monien naisten kohdistavan sisäreidiensä vastusharjoittelulla (eli tuo outo sisäreiden kone salilla, sumokyykky jne.', Rachael sanoi.

Mutta valitettavasti tämä ei laihduta sisäreiden aluettasi pitkällä aikavälillä.

Sen sijaan Rachael sanoi, että sinun tulisi jättää väliin kyykky, syöksy, painotetut jalkakoneet ja Crossfit-tunnit.

Nämä voivat päätyä irrottamaan sinut sen sijaan, että laihtuisit.

Pyöräily, elliptinen juoksu, stairmaster-juoksu, portaissa tai ylämäkeen juoksu jne. ovat kaikki mahtavia kardiotreenejä. Ne lisäävät kardiovaskulaarista kuntoasi ja polttavat paljon kaloreita', Rachael sanoi.

Mutta jos katsot sisäreisiisi, nämä eivät ole vastaus.

Matalatehoinen kardio on oikea tapa ohuille jaloille, ja Rachael sanoi, että kävelyä ei voi yliarvioida.

Jos haluat lukea lisää Rachael Attardista, voit käydä hänen blogissaan tässä .